Gyakorlatok és tippek a jobb testtartáshoz

A testtartás kifejezés leírja az ember testének helyzetét, amikor áll, ült vagy feküdt.

A jó testtartás többet növelhet, mint az ember önbizalma. Hosszú távú egészségügyi előnyöket is kínál, például:

• Csökkentett hátfájás
• Csökkent a sérülés kockázata
• Csökkent stressz az izmok és az ízületek számára
• Javított keringés, emésztés, légzés és rugalmasság

Mivel az emberek elkezdenek javítani testtartásukat, nagyobb tudatosságot kaphatnak a testükről. Az ember elkezdheti észrevenni, ha izmaik feszültséggel érzik magukat, és jobban hozzáigazítják az eltéréseket a különböző területeken.

Az idő múlásával a test megtanulja a rossz testtartást természetesen kijavítani.

Ebben a cikkben a hatékony gyakorlatokat és egyéb tippeket tárgyaljuk a jobb testtartás érdekében.

Megfelelő testtartási útmutatók

A következő iránymutatások leírják a jó testtartást, amikor állnak, ülve és fekve:

• Állj lába a padlón , a váll szélessége egymástól.
• Álljon magasan, mintha egy húr felfelé húzna a fejedből, és hagyja, hogy a karjai az oldalán pihenjenek.
• Óvatosan húzza meg a hasa gombját a gerinc felé.
• Az állát párhuzamosan tartsa a padlóval.

Ülésen vagy asztalnál ülve

• Ülj egyenesen a hátaddal és a vállakkal.
• Tartsa a lábát laposan a padlón. Ne lépjen át a lábad vagy a boka.
• Nyugodjon meg az alkarját az asztalon, miközben visszatartja a vállát.
• Az állának párhuzamosnak kell lennie a padlóval, és a fülének igazodnia kell a gallér csontjához.

Feküdt

Az embereknek jó testtartása lehet, miközben a hátukon vagy az oldalukon fekszenek. Ügyeljen arra, hogy tartsa a gerinc igazítását, és kerülje a derekán csavarodást. A párna elhelyezése a lábak alá vagy között a hátfájást enyhítheti.

Az embereknek el kell kerülniük a gyomrán való alvást, mert ez a helyzet a nyakot csavarja, és túlzott stresszt okoz a nyakra, a vállára és a hátra.

Hatékony gyakorlatok a testtartás javítására

A megfelelő testtartás fenntartása megfelelő izomerőt, ízületi mozgást és egyensúlyt igényel az American Chiropractic Association szerint.

A következő gyakorlatok az izomerő növelésére és rugalmasságára összpontosítanak a jobb testtartás érdekében.

A hidak segítik a glutealis és a hasi izmok erősítését, ami segít enyhíteni az alsó alsó feszültséget.

híd készítéséhez:

• Feküdjön a hátadon, térdével hajlított és lábak lapos a padlón.
• Emelje fel a csípőjét a mag és a fenék izmainak bevonásával. A fenéknek és a hát alsó részének fel kell emelkednie a földről.
• Finoman alulról visszafelé a kiindulási helyzetbe.

A deszkás póz elősegíti a testtartás javítását azáltal, hogy erősíti az izmokat a vállakban és a hátban, valamint a mag, a csapok és a hátrányok. Emellett ösztönzi a gerinc megfelelő igazítását is.

Plank:

• Lesz le a kezedre és a térdre. Ügyeljen arra, hogy a kezed igazodjon a vállához és a térdhez igazodjon a csípőjéhez.
• Jöjjön a lábak golyóira azáltal, hogy felemeli a sarkát és kiegyenesíti a lábát. A testnek egyenes vonalat kell képeznie.
• Tartsa nyitva a mellkasát és a vállát.
• Tartsa ezt a pozíciót 30–60 másodpercig.

Hip flexor szakasz

Ez a szakasz óvatosan megnyitja a csípőt, és javítja az egyensúlyt és a koordinációt, ami elősegítheti a testtartás javítását.

A csípőflexor nyújtáshoz:

• Kérdezzen a jobb térdével a földön.
• Helyezze a bal lábát elölre, és hajlítsa meg a térdét 90 fokos szögben.
• Tartsa a hátát egyenesen, mellkasát és fejét egyenesen.
• Helyezze mindkét kezét a bal combjára.
• Óvatosan nyomja meg a csípőjét előre, és tartsa a pozíciót 20–30 másodpercig.
• Ismételje meg ezt a nyújtást a jobb oldalon.

A hegyi póz

tadasana, vagy a hegyi póz, egy egyszerű jógapozíció, amely elősegítheti a testtartás javítását. A Mountain Pose a függőleges test igazítására összpontosít, és magában foglalja a jó testtartás több aspektusát.

A hegyi póz elvégzése:

• Álljon egyenesen a lábszélességgel.
• Ügyeljen arra, hogy mindkét lábon egyenletesen terjessze a súlyát. Próbáljon óvatosan ringatni előre és hátra, hogy érezze, hogyan befolyásolják a testtartás variációit.
• Tartson enyhe hajlítást térdben, nyomja meg a combját, és döntse le a farokcsontját.
• Dobja le a vállait és hátulját, így a mellkasod előrelép,
• Tartsa a vállát nyugodtan, és hagyja, hogy a karjai a test oldalára esjenek, miközben a tenyered előre néz.
• Lélegezzen be és lassan lélegezzen be néhány lélegzetet.

A gyermek póza

Ez a jóga póz meghosszabbítja a hát alsó részét és kinyitja a csípőt. Az emberek használhatják a gyermek pózát nyugalmi helyzetként a jóga vagy más testmozgás során, vagy a szokásos nyújtási rutin részeként.

A gyermekek pózának elvégzése:

• Menj le a kezedre és a térdre.
• Óvatosan hajlítsa hátra a testét, és tartja a kezét ugyanabban a helyzetben.
• Folytassa hátra, amíg a homlok meg nem érinti a padlót.
• A karjainak egyenes vonalat kell készítenie, és a fenéknek a sarkán kell pihennie.
• Tartsa a karját egyenesen és a vállát.

A szőnyeg vagy törülköző elhelyezése a padlóra kényelmesebbé teheti ezt a pózot.

Egyéb tippek

Az Egyesült Államokban 4 felnőtt közül körülbelül 1 napi több mint 8 órán keresztül ül, a 2018 -as tanulmány szerint. Azok az emberek, akik hosszú ideig ülnek, hajlamosak lepattanni a székükbe.

A lepattanás akkor fordul elő, amikor a vállak a mellkas elé esnek, és a fej előreugrik. Ez a testtartás szélsőséges görbét helyez a gerincbe, stressz a nyakra és a tüdő szűkítésével. Az emberek is kisebbnek tűnhetnek, ha állnak.

Az ember kijavíthatja testtartását azáltal, hogy visszahúzza a vállát, és a fejét egyenesen tartja, a gerincükkel összhangban. A

sok órán át ülve elkerülhetetlen lehet, de az ember fenntarthatja a jó testtartást. Íme néhány módszer a testtartás javítására ülés közben:

• Az ülőhelyek gyakran váltása.
• Kerülje a lábak vagy a boka átlépését.
• Tartsa a vállát ellazulva az alkarok és könyök pihenésével az asztalon vagy az asztalon.
• Kerülje el a derékkötést, inkább az egész testet fordítsa.
• Gyakran álljon fel.
• Tegyen rövid sétákat.

A Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH) a következő általános tippeket javasolják a testtartás javításához:

• Legyen tisztában a testtartással a mindennapi tevékenységek során, például séta, televíziós nézés és házimunkák elvégzése.
• Maradjon aktív, ha részt vesz a rendszeres testmozgáson, kardio, erő edzés vagy nyújtás bevonásával.
• Fenntartja az egészséges súlyt, mivel az extra súly gyengítheti a hasi izmokat, és stresszt okozhat az ízületekre és a szalagokra.
• Viseljen kényelmes, alacsony sarkú cipőt, amely boltív támogatással rendelkezik. A magas sarkú cipő megváltoztatja az ember súlypontját, ami nagyobb stresszt okozhat az izmokra és az ízületekre, különösen a térdre.
• Helyezze be az asztalokat és a táblákat a megfelelő magasságban, ha munkára vagy étkezésre használja őket.

Összegzés

A „testtartás” kifejezés leírja a test helyzetét, amikor áll, ült és fekszik. A lehajlás és az előrehaladás rossz testtartást eredményezhet, ami ízületi és izomfájdalmat okozhat.

Általános tippek a jó testtartáshoz:

• A vállad hátra és a mellkasának előre tartása
• A fejed egyenesen tartása, a gerincével összhangban
• A derékon való csavarodás elkerülése
• A test súlyának egyenletesen oszlik meg mindkét láb és csípő között

A jó testtartás javíthatja az önbizalmat, és biztosíthatja Számos egészségügyi előnye, például:

• Csökkentett hátfájás
• Csökkent a sérülés kockázata
• Alacsonyabb stressz az izmok és az ízületeknél
• Javított keringés, emésztés, légzés és rugalmasság

Az emberek a cikkben szereplő szakaszokat és gyakorlatokat használhatják a testtartásuk javítása érdekében.

• A hátfájás
• Csontok/ortopédia

Az orvosi hírek ma szigorú beszerzési irányelveket tartalmaznak, és csak a szakértői áttekintett tanulmányokból, tudományos kutatóintézetekből, az akadémiai kutatóintézetekből, valamint orvosi folyóiratok és társulások. Kerüljük a tercier referenciák használatát. Összekapcsoljuk az elsődleges forrásokat – beleértve a tanulmányokat, a tudományos referenciákat és a statisztikákat – az egyes cikkekben, és felsoroljuk azokat a cikkek alján található források szakaszban is. Többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk, hogy tartalmunk pontos és aktuális legyen a

szerkesztői politika elolvasásával.